Kies één van onderstaande oefeningen uit. Met deze oefeningen kan je verder oefenen, eens je reeds ervaring hebt opgedaan met de introductie-oefeningen hierboven. Deze oefeningen bevatten minder instructies en meer ruimte om te oefenen.
Na de oefening kan je deze reflectie-vragen invullen. Gezien je nu al een ervaren beoefenaar bent, zijn de reflectie-vraagjes ietsje meer afgestemd op een getrainde opmerkzaamheid.
Reflectie na de oefening:
Hoe ga jij om met afleiding?
Tijdens de meditatie-oefening komen er misschien allerlei gedachten, emoties of associaties op. Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee. Merk ze gewoon op en keer terug naar het waarnemen van de lichamelijke sensaties van je ademhaling als focus. Vertelt je geest je dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen? Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte had dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen” en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je adem als focus.
Tips bij het beschrijven van je ervaring:
Ga niet in een vertelmodus, maar gebruik het zinnetje: “Ik merkte op dat …” Bijvoorbeeld:
- “Ik merkte spanning op in mijn lichaam”.
- “Ik merkte op dat ik mijn boodschappenlijstje aan het maken was”.
In plaats van “Ik werd rustig”: probeer te beschrijven hoe jij tijdens hier en nu van de oefening, rust bij jezelf opmerkte. Bijvoorbeeld:
- “Ik merkte dat mijn geest minder gedachten produceerde.”
- “Ik voelde rust en ontspanning in mijn lichaam ter hoogte van mijn nek”
- “Ik merkte een gemoedstoestand van rust op in mij: mijn schouders ontspanden zich."
- “Ik merkte gevoelens van verveling, ongeduld of irritatie op: ik had de neiging om op de klok te kijken.”
- “Ik merkte gevoelens van vreugde op in mijn buik.”
