Deze stap gaat over ruimte maken voor moeilijke gedachten en gevoelens. Je kan niet vermijden dat vervelende gedachten of gevoelens de kop opsteken. Het is normaal en ze horen bij het leven (zie filmpje de valstrik van het geluk). Wees mild en vriendelijk voor jezelf. Het is okee om je kwetsbaarheid toe te laten. Het is net sterk om onze moeilijkheden onder ogen te zien in plaats van ze te verdringen. Het vermijden ervan wordt in de psychologie en in de ACT (Acceptance & Commitment Therapy) gezien als een eerste stap in de richting van psychopathologie. Het toelaten van moeilijke gedachten en emoties is een belangrijke vaardigheid die we kunnen trainen om onze veerkracht te verhogen.
Als je af en toe ruimte maakt voor je onaangename gedachten of gevoelens, kan je vanuit dit bewustzijn ervoor kiezen hoe je ermee omgaat. Reactief, vermijdend, ertegen vechtend, via je oude gekende automatische reactiepatronen. Of eerder bewust openend, ermee ademend, ze erkenning geven. Paradoxaal genoeg, geeft dit laatste soms net ontspanning. Echter als je ontspanning gaat nastreven door de golven van je storm te willen platdrukken, dan creëer je net meer spanning.
Getuigenis: angst toelaten
Ik doe regelmatig deze oefeningen samen met mijn vriend die ook in de zorgsector werkt (verpleger) en we merken beiden dat we bij de start van de oefeningen gevoelens hebben van angst, onbegrip, frustratie,.. Tijdens de oefening staan we even stil bij deze gevoelens en voelen we ook aan dat het ok is om deze te voelen en toe te laten. Door te focussen op de stem die ons aanspreekt tijdens de oefeningen zijn we ook even bezig met alleen dat wat er in ons lichaam heerst/ ons gevoel.
Soms vermijden we de angst of soms gaan we helemaal op in die angstige gevoelens maar na de oefening voelen we ons wat rustiger, opgelucht, en kunnen we beter inslapen.
Ook de ademfocusoefeningen helpen ons om even enkel aan onze ademhaling te denken en erop te focussen zodat we even onze andere gedachten aan kant zetten.
Het is heel okee en ook noodzakelijk om af en toe afleiding te zoeken en je gedachten op iets anders te zetten. Het vermijden van moeilijke gedachten of gevoelens, is vaak onze automatische reactie. Iedereen doet dit op zijn manier. Ontdek jouw specifieke strategieën om onaangename gedachten en emoties te omzeilen in de module 'Leven naar je waarden', in het luik 'tactieken om met obstakels om te gaan'.
Maar daarnaast is het ook belangrijk om soms eens bewust ruimte te maken voor je gedachten en gevoelens via één van onderstaande oefeningen zoals beschreven in bovenstaande getuigenis. Het blijft echter ook belangrijk om erover te praten met iemand of om ze eens neer te schrijven.
Vul je zelfzorgplan aan met de oefeningen waar jij iets aan hebt.
1. Maak ruimte voor je gevoelens
Oefening: expansie - ademen met emoties
Oefening: gevoelens benoemen in vier stappen
Meer oefeningen om aandacht te geven aan gevoelens kan je in de module Emoties vinden. Specifieke oefeningen met heel moeilijke emoties kan je vinden in het Kompas voor psychische EHBO.
2. Bekijk je negatieve gedachten van op een afstand
In de onderstaande oefeningen, kan je oefenen met het toelaten van je gedachten en er van op een afstand naar te kijken.
Oefening: mediteren op een moeilijke gedachte
Meer oefeningen met negatieve gedachten kan je vinden in het Kompas voor psychische EHBO. Een uitgebreid menu aan oefeningen om aandacht te geven aan je gedachten kan je in de module Gedachten vinden.
3. Wees mild en vriendelijk voor jezelf
Neem eens een warm bad, geniet van een kopje thee of een glaasje versgeperste fruitsap. Wees eens eventjes wat minder veeleisend voor jezelf. Als je merkt dat je interne zelf-criticus continue negatieve oordelen over je uitspuwt, geef dan eventjes geen aandacht aan deze vervelende achtergrondmuziek. En spreek jezelf vriendelijk en bemoedigend toe. Zorg voor je innerlijke pijn door deze op een milde manier aandacht te geven aan de hand van deze audio oefening.
Oefening: een adempauze met mededogen voor onze pijn
Meer oefeningen om voor onszelf te zorgen op een vriendelijke manier kan je vinden in de module Emoties in luik 7, 8 en 9. Deze oefeningen werden in recent wetenschappelijk onderzoek naar zelfcompassie als zeer effectief bevonden naar mentaal welzijn toe.
4. Maak contact met je ruimere 'zelf als context'
Wij zijn ruimer dan onze gedachten of gevoelens. Wij zijn de ruimte waarin ze zich voordoen. In deze oefeningen gaan we contact leren maken met dit zelf als context, om vanuit dit ruimere perspectief je moeilijke gedachten en emoties toe te laten en ruimte te geven.
Oefening: de meer meditatie
Meer oefeningen kan je vinden in de module Zelf als Context of in het Kompas voor psychische EHBO, luik 4: 'Toelaten en verruimen via metaforen'.
